13 советов по улучшению качества сна

Все знают, как приятно просыпаться, но вы можете не знать, насколько важен полноценный ночной сон для вашего здоровья и достижения оптимальной умственной работоспособности.

А также отдых необходим, чтоб наши мышцы восстанавливались и происходил синтез белка, благодаря которому наши мышцы будут расти.

Как можно улучшить качество сна? Эти советы основаны на современной нейробиологии и могут помочь вам научиться получать больше качественного сна.13-советов-по-улучшению-качества-сна-min

Совет 1: Получайте нужное количество сна

Ни один режим сна не применим ко всем. Тем не менее, для большинства людей оптимальным является 7-9 часов в сутки. Поиск своего собственного режима для сна может потребовать проб и ошибок. Цель состоит в том, чтобы проснуться отдохнувшим без кофеина или других стимуляторов и чувствовать бодрость в течении дня. Требования, которые вы предъявляете к себе в течение дня, могут повлиять на то, сколько вам нужно спать ночью.Получайте-нужное-количество-сна

Совет 2: Спите в темноте

Чем темнее будет ваша комната, когда вы спите, тем лучше. Люди эволюционировали, чтобы спать в полной темноте, без постоянного жужжания электрического света или излучения синего света от электронных устройств.

Старайтесь, чтобы электроника была отключена во время сна. Если не можете, закройте глаза повязкой. Если свет просачивается через ваши окна, попробуйте затемненные шторы.Спите-в-темноте

Совет 3: Не используйте электронику перед сном

После захода солнца приглушите свет в доме, чтобы искусственно не разбудить себя в неподходящее время. По возможности установите диммерные переключатели света.

Не пользуйтесь электроникой перед сном. 

Наконец, создайте распорядок дня при переходе от бодрствования ко сну. Слушайте подкаст или аудиокнигу или слушайте успокаивающую музыку.Не-используйте-электронику-перед-сном

Совет 4: Прохладная температура 

Для того, чтобы засыпать, достичь более глубокого уровня сна и спать, ваше тело должно быть прохладным и способным контролировать свою температуру. Лучшее средство для этого - спать в более прохладной комнате с постельным бельем, прикрывающим тело. Национальный фонд сна рекомендует для оптимального сна температуру окружающей среды 15-19 градусов.Прохладная-температура

Совет 5: Создайте тишину во время сна

Большинству людей не нужна полная тишина, чтобы спать, но им нужно избегать громкого, пугающего шума. Если необходимо, наденьте беруши из мягкого поролона перед сном.Создайте-тишину-во-время-сна

Совет 6: Выбирайте удобный матрас и подушки

Это может происходить методом проб и ошибок; матрас, который идеально подходит для кого-то другого, может быть ужасным для вас, и наоборот.Выбирайте-удобный-матрас-и-подушки

Совет 7: Придерживайтесь расписания

Каждый вечер ложиться спать в одно и то же время должно быть частью вашего распорядка, даже по выходным. Это позволяет вам использовать силу циркадных ритмов вашего тела. Ежедневное воздействие солнечного света по утрам также помогает закрепить биологические часы вашего тела.Придерживайтесь-расписания

Совет 8: Избегайте не регулярного сна

Если вы выспитесь ночью, ваше тело и разум будут бодрствовать в течение дня. Если вы спите не регулярно, ваше тело поймет, что спать днем ​​- это нормально, и нет необходимости выспаться ночью.

Если у вас необычный график и вам действительно нужен сон время от времени, чтобы наверстать упущенное на выходных, поспите. Просто убедитесь, что вы спите меньше часа.Избегайте-не-регулярного-сна

Совет 9: Делайте упражнения в начале дня

Чем активнее вы физически в течение дня, тем лучше вы должны спать ночью. Выполнение интенсивных упражнений за несколько часов до сна может нарушить ваш сон. И хотя это может показаться заманчивым, никогда не пропускайте сон ради тренировки.делайте-упражнения-в-начале-дня

Совет 10: Попробуйте терапию солнечным светом

Если вы склонны к полуденному сну, терапия солнечным светом может помочь вам поправиться. Как вариант, выйдите на улицу и получите немного естественного света, желательно короткой, но быстрой прогулкой.Терапия-солнечным-светом

Совет 11: Ведите дневник или список

Многих людей не дает уснуть длинным списком невыполненных задач, а постоянное волнение мыслей не дает им расслабиться. Чтобы противодействовать этому процессу, ведите журнал или список задач. Как только вы все записали, ваш разум может перестать жонглировать всей информацией, позволяя вам уснуть.Ведите-дневник

Совет 12: Поддерживайте сон правильным питанием

Продукты и напитки, содержащие кофеин, являются одними из главных нарушителей сна. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров вызывают менее длительный сон и большую фрагментацию сна.

Вы обязательно обнаружите, что хороший ночной сон улучшает ваши тренировки. 

Независимо от того, что вы едите, не ешьте слишком много в течение двух часов перед сном. Обильная еда может нарушить сон и вызвать несварение желудка. Употребление алкоголя и никотина в течение шести часов перед сном также может нарушить ваш сон.Поддерживайте-сон-правильным-питанием

Совет 13: Примите сауну или горячую ванну

Люди используют сауны, чтобы расслабиться и восстановиться после интенсивных физических нагрузок, а также для многих других предполагаемых преимуществ для здоровья. Если вы не можете пользоваться сауной, примите горячую ванну. Примите-сауну-или-горячую-ванную