Как накачать спину

Практически все парни мечтают сделать свою спину V-образной формы и красивый силуэт сзади. Не для кого не секрет что это является привлекательно особенно для женского пола. Сегодня я тебе расскажу как накачать спину и при этом сделать чтоб твоя спина выглядела привлекательно. Это не просто тупой кач, тренировки это искусство. 

Не стоит набрасывать на себя в зале веса которые ты не в силах поднимать. Я понимаю что хочется показать себя мол ты такой крутой, особенно если в зал зашла какая-та девушка. Не стоит этого делать. Я знаю столько людей, которые ставили большие веса, и сейчас их судьба довольна печальна. Сейчас они не могут даже нормально поиграть с детьми. Ты должен тренироваться не на показуху, а для себя. И в будущем тебе не надо будет делать так, чтобы твой успех заметили, он и сам всё за тебя скажет. Тобой будут восхищаться и ты выделишься из серой массы. Все эти понты не стоят и рубля, я уверен, что среди ваших знакомых тоже есть такие случаи.

Как это происходит? Люди приходят в зал набрасывают на себя дикие веса и думают, что это правильно. От таких тренировок твоя спина и не подумает расти. Самое страшное, что между тупостью и рационализмом очень тонкая грань в тренировках. Слишком бешеное рвение в тренировке спины может закончиться очень печально. Травма и инвалидная коляска, всё приехали! Какие веса подбирать и какие упражнения выполнять. Обо всем этом я вам сегодня покажу и расскажу.

Анатомия мышц спины

анатомия мышц спины

 

  1. Подостная мышца
  2. Большая круглая мышца
  3. Трапециевидная мышца
  4. Ромбовидная мышца
  5. Задняя дельта

Тренировка спины

Все упражнения на мышцы спины делятся на 2 группы.
1 группа упражнений необходима для того чтобы прокачивать ширину спины. Именно благодаря этим упражнениям вы добьетесь V-образную форму спины (спина кобры), которая так желанна всеми. 
2 группа упражнений необходима для тренировки толщины спины. Для прокачки спины необходимы различные тяги (верхние, средние, низкие). 

Нужно прокачивать и толщину спины, а также ширину спины. Нельзя чем-то пренебрегать. Если вы будете тренировать только 1 группу, то вы не получите того, чего хотели достичь. Из-за этого спину нужно тренировать в двух направлениях.

Оптимально количество повторений при выполнение подтягиваний это 10 повторов на подход. Если же вы обладаете силой халка и выполняете больше 10 повторений на подход, то я вам советую надеть утяжелители чтобы уменьшить количество подтягиваний на подход до 10. В качестве утяжелителя можно использовать портфель с книжками либо же еще что-то. Как я уже говорил ранее включите воображение.

Упражнения для проработки ширины спины

  • Подтягивания широким хватом

Это наши старые добрые подтягивания. В каждом дворе есть перекладина, если же у тебя под рукой нету перекладины, то ты можешь подтягиваться на дереве либо же где-то еще. Включи воображение и ты сможешь достичь того, что другие считали, что этого достичь невозможно. Всегда начинай тренинг спины с подтягиваний. Это невероятно полезное упражнение и оно считается как базовое. В начале тренировки спины сделай хотя-бы подход на максимум. Так ты будешь знать куда ты идешь и к чему пришел. Обязательно запомни количество подтягиваний, от этого также зависит и твоя мотивация. Спустя недели две, ты увидишь, что твое количество в подтягиваниях увеличилось, и ты поймешь, что от этого есть результат и ты двигаешься в правильном направлении.

Техника выполнения:

Поставьте руки в 2 раза шире чем ваши плечи, а хват сделайте прямой и начните подтягиваться к груди. Некоторые делают подтягивания за спину, так даже и тяжелее, но вы должны понимать, если вы будете подтягиваться к груди, то ваша амплитуда станет больше. Если ты подтягиваешься за спину, то лимитируете себя в верхней точки, следовательно к груди у тебя таких лимитов нет. Нужно выполнять упражнение медленно, не выталкивать себя инерцией, а выполнять упражнение только лишь мышцами. Не используйте все эти раскачки, читинг и прочего дерьма. Ты делаешь подтягивания широким хватом, так будь добр их и делать, а не страдать ерундой.

Важно! Всегда начинайте тренировку спины с подтягиваний
подтягивания широким хватом

  • Подтягивания узким обратным хватом

Это упражнение отлично прорабатывает ромбовидные мышцы середины спины. Если вы смотрите на спину, то в сторону расходятся широчайшие и ромбовидные это те которые находятся ближе к позвоночнику. Они тянутся от лопатки в сторону шейных позвонков. Одним словом это упражнение я советую вам выполнять при тренировке спины, не пожалеете. Также помимо ромбовидных мышц это упражнение прокачивает бицепс и не только.

Техника выполнения:

Необходимо взять очень узкий хват и выполнять без абсолютно любых раскачек, следовательно необходимо держать контроль над телом. Выполнять упражнение нужно до груди. 
P.S. ноги поднимать не нужно:)подтягивания обратным узким хватом

  • Подтягивания в стороны с V-образной рукоятью

В чем особенность этого упражнения? Так в том, что правая и левая сторона работает по отдельности. Если в обычных подтягиваниях правая и левая сторона работают одновременно, что не есть хорошо, так как сильная сторона постоянно будет компенсировать слабую. Выполнять подтягивания какой бы это вид не был необходимо медленно и не спеша. Всегда удерживайте контроль над телом, не делайте резких движений, следовательно вы подтягиваетесь за счет своих мышц, а не инерции. 

Техника выполнения: 

Необходимо ухватить турник двумя руками с разных сторон, и делайте поочередно подтягивания то с правой стороны, то с левой. Оптимальное количество подтягиваний 10 повторений на подход. Старайтесь выполнять упражнение хотя-бы до плеча.

Если же у вас нету такой рукояти, то вы можете просто запрыгнуть на обычный турник и подтягиваться поперечным хватом. Одна рука дальше другая ближе, и подтягиваться то в одну то в другую сторону.

  • Тяга вертикального блока широким хватом

Это упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть широчайших. Это упражнение является дополнением к подтягиваниям, так как на этом тренажере мы можем регулировать вес. Этот тренажер поможет нам доработать все то, что ты не доработал на подтягиваниях. Я рекомендую делать его за спину, так как широчайшие будут лучше прорабатываться, в отличии от тяги к груди. Но смотрите по своим возможностям, многие просто не в состоянии делать это упражнение за спину, поэтому исходите из своих возможностей. Благодаря ему вы можете скинуть вес и прожечь широчайшие как вам и не снилось. Оно идет сразу после подтягиваний в проработке спины.

Техника выполнения:

Необходимо сесть за тренажер и схватиться за него обоями руками. Затем плавными движениями выполнять упражнение за спину. нужно быстро заводить за спину, а затем медленно возвращать в исходное положение. Необходимо концентрировать внимание на негативной фазе. Оптимальное количество для данного упражнение где-то 10. Если у вас есть возможность ходить в зал, то я думаю у вас не составит труда поддерживать прогрессию нагрузок. И не стоит делать такого дерьма как раскачки и дергаться как больной. Упражнение должны выполняться плавно и четко, и это относится не только к этому упражнению, а абсолютно к каждому.Тяга вертикального блока широким хватом

  • Тяга вертикального блока с V-образной рукоятью

Это упражнение аналогично прошлому нашему упражнению только оно делается с V-образной рукоятью. Оно будет прокачивать ромбовидные мышцы спины, так как это делали подтягиваниями узким обратным хватом. Дело в том, что в подтягиваниях вес вам не подконтролен, вы можете только добавлять его. Мы будет использовать тренажер для того чтобы добить наши мышцы и выжить из тренировки максимум. Многие считают, что не обязательно добивать мышцы, выжимать из тренировки максимум, но именно последние повторения решают, будешь ли ты чемпионом либо же останешься неудачником. Каждые лишние повторение на тренировке спустя недели, месяцы уже перейдут в ощутимую разницу. 

Техника выполнения:

Ухватите V-образную рукоять обоями руками, и тяните рукоять к середине груди, а затем медленно начните опускать рукоять. Спину необходимо держать ровно, не делать различных раскачек, пытаясь читинговать. Делайте упор на негативной фазе, так ваши мышцы будут лучше прорабатываться. Негативная фаза - это момент когда рукоять от груди, возвращается в исходное положение. Держите спину под постоянным углом где-то 30-ти градусов и выдерживайте это в течении всего упражнения.Тяга вертикального блока с V-образной рукоятью

Упражнения для проработки толщины спины

Итак я вам рассказал о различных упражнениях на ширину спины, различные виды подтягиваний. Теперь я покажу и расскажу вам упражнения для проработки толщины спины. Необходимо помнить, что если вы хотите красивую и хорошо проработанную спину, когда вы делаете тяги нужно выполнять упражнения под различными углами, по ходу я вам все расскажу. Также не стоит забывать и про ваш хват, если вы возьмете узкий хват, то мышцы спины будут прорабатываться около позвоночника, а если вы будете брать хват пошире, то место проработки спины тоже будет смещаться шире. Я вам советую чередовать хваты.

Нужно постоянно заставлять тело удивляться новому стрессу, для того чтобы оно не адаптировалось к тренировке. 

  • Средняя тяга горизонтального блока

Данное упражнение является очень эффективным, так как оно прокачивает трапецевидные, ромбовидные, круглые и даже широчайшие мышцы спины. Я бы рекомендовал всем выполнять данное упражнение в день спины, так как оно хорошо прокачивает среднюю часть вашей спины. И не забывайте удерживать форму при выполнении тренировке, форма очень важна при выполнении упражнения на спину. 

Техника выполнения:

Хватаемся за рукоять обратным хватом, упираясь при этом опорой ногами и обязательно удерживайте спину ровной, так вероятность того, что вы получите травму будет равна нулю. Оптимальное число повторений для этого упражнения равняется около 15-ти повторений за подход. Средняя тяга горизонтального блока

  • Тяга штанги в наклоне 3/4

Теперь пришло время рассказать о таком упражнении как тяга штанги в наклоне 3/4, чем мне оно нравится, так это тем что оно тренирует не только толщину спины, а также хорошо прорабатывает и поясничный отдел за счет изометрического напряжения. Не нужно набрасывать дикие веса, от этого вместо мышц, что вы получите так это травму, нужно делать это упражнение с умеренными весами и если с ними вы не чувствуете спину в этом упражнении, то я вам советую проверить пульс, вы походу сдохли.

Техника выполнения:

Техника в здесь предельно важна, поэтому я настоятельно рекомендую ее выполнять. Зафиксируйте исходное положение и стойте прямо, со штангой в руках. Теперь вы начинаете приседать и выпячивайте грудь вперед, а поясницу необходимо прогибать. Задница у вас выпячивается, а штанга опускается до коленей, вот с этой позиции вы будете поднимать штангу вверх к низу живота.Тяга штанги в наклоне 3/4

  • Тяга в наклоне к груди в машине смита

Это упражнение является альтернативой прошлому, но в этом упражнении есть одна особенность, если вы будете делать не на машине смита данное упражнение, а с помощью обычной штанги, то ваша штанга потащит вас вперед. В основном все предпочитают делать со свободными весами, вы всегда можете упереться головой. 

Техника выполнения:

Необходимо взять классический хват сверху с широкой постановкой рук, затем фиксируем устойчивость в ногах. Спину держите прямой не сгибая ее не в коем случае, лучше сделать меньше повторов, но правильно. 

  • Тяга блока одной рукой - снизу вверх

Обычно все делают траекторию движения снизу вверх фиксируя блок в самом низу. Если хотите вы можете фиксировать ее и в другом месте, в следствии и изменится участок проработки спины. Прелесть этого упражнения, то что вы можете прорабатывать каждую сторону в отдельности, все упражнения о которых я сегодня рассказал были с двухстороннем хватом, то есть при выполнении сторона которая сильнее будет дотягивать за ту которая слабее и вы с этим ничего не поделаете. А с помощью тяги блока одной рукой вы сможете проработать каждую сторону до максимума.

Техника выполнения:

Берем рукоять, нагибаем корпус, фиксируя стопы, а затем вытягиваем руку до самого конца с растяжкой в широчайших. Начинаем движение с плеча, тянем руку назад и при этом необходимо супинировать хват по ходу траектории. Тяга блока одной рукой - снизу вверх

  • Обратные экстензии

Ну и наконец заключительным упражнением у нас являются старые, добрые экстензии. Это ключ ко всем мышцам стабилизаторам которые были задействованы во всех вышесказанных упражнениях. Это нижняя поясничная часть вашей спины.

Техника выполнения

Необходимо лечь на тренажер и плавными движениями выполнять махи в стороны с подъемом спины. И не вздумайте брать тяжелые веса, это может негативно сказаться на вашем здоровье.Обратные экстензии