Как накачать грудные мышцы

Как накачать грудак? Этим вопросом задаются многие спортсмены. Могу сразу вас предупредить, вы не найдете здесь никаких чудо методик, которые прокачают ваши грудные до неимоверных размеров за 7 дней. В прокачке груди, есть лишь один секрет, лишь одна секретная методика. Это тяжёлая работа и пот, и нет больше ничего что поможет вам в построении красивых мышц, только тяжелая работа и пот, запомните это.

Для того чтобы мышцы росли, их необходимо и правильно питаться. Если же вы не будете правильно питаться, а будете лишь тренироваться то ваши мышцы просто не вырастут. Вам необходимо питаться высокобелковой пищей, ведь белок является строительным материальном в построении мышц. Будь чемпионом не нужно никогда сдаваться, дойди до конца не теряй искру.

Анатомия грудных мышц

Если вы хотите накачать грудак, то вы обязаны учесть, что они состоят из 3 мышечных групп.

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца 
  • Передняя зубчатая мышца

Понятие группы мышц условное, так как в основном при выполнении упражнения задействованы все группы мышц.
анатомия мышц человека

Восстановление 

Восстановление играет важнейшую роль в построении красивой груди, так как без восстановления мышцы расти не будут. Запомните, мышцы растут не в зале, а за его пределами, когда вы спите. Поэтому спать нужно не меньше 8-9 часов в сутки.

Сон является проблемой в бодибилдинге, потому-что многие спять меньше 7 часов, а это очень плохо. Почему-то человек ночью находит чем ему заняться, внезапно вспоминает, что забыл сделать уроки, либо же еще что-то. В современном мире сон вообще недооценен, если спать меньше 7 часов, да и на регулярной основе, то от ваших мышц ничего не останется.

Ваши мышцы будут уменьшатся если вы не будете спать сколько нужно. Из-за недосыпа у вас может быть куча проблем таких как: галлюцинация, гнев, плохая концентрация, постоянное чувство голода, ваша речь станет не внятной, ослабление иммунной системы, а также еще много чего.

Я понимаю что поиграть в дотку в час ночи с другом по сетки перед школой это намного веселее чем пойти спать, но я настоятельно рекомендую вам спать как минимум 7 часов, иначе если вы меня не послушаете то вы можете поставить крест на своей мечте, потому-что без здорового сна ее достичь невозможно.

Ваши мышцы растут не в тренажерном зале, ваши мышцы растут именно когда вы спите, они растут ночью, поэтому если здорового сна не будет то естественно роста тоже.
восстановление мышц

Питание

Самое главное это соблюдать норму БЖУ и питаться не меньше 3-х раз в день. И есть нужно не фастфуд по 3 раза, а лишь правильную пищу. Если вы будете есть дерьмо то им и станете. Нужно питаться лишь пищей, которая была доступна людям давным давно, такое как мясо, овощи.

Без питания как бы не заниматься, вы никогда не сделаете красивую грудь, как бы вы усердно не тренировались и какая бы у вас не была генетика, без правильного питания ничего не достичь. Питание составляет 80% успеха и лишь 20% тренировки.

Вы никогда не добьетесь успеха в мире бодибилдинга, если не будете соблюдать правильное питание. Как бы вы усердно не тренировались у вас ничего не получиться без него. Да, я понимаю то что полезная еда не всегда бывает вкусной, но черт возьми, если ты и этого не можешь, то ты можешь даже не начинать тренироваться, у тебя не хватит сил дойти до конца, и поднять руку чемпиона.

Но если у тебя не хватает силы воли даже на то , чтобы правильно питаться, то друг, мне не о чем с тобой разговаривать. Вообщем какие можно сделать выводы - без правильного питания можно даже не тренироваться, а сразу идти в сторону дивана и продолжать смотреть сериал по телеку. Я могу дать вам пару советов для того чтобы помочь поддерживать мотивацию.питание

Накачать грудак в домашних условиях

Если же у вас нет возможности ходить в спортзал, нет средств на абонемент либо же вы живете в глуши в которой тренажерного зала попросту нет. Накачать грудак в домашних условиях возможно но нужно соблюдать прогрессию нагрузки. 

Вашим мышцам думаю абсолютно без разницы где вы их будете тренировать. Им важна лишь прогрессия нагрузок. Для прогрессии нагрузок нужно постоянно соблюдать ваш подход на отказа в пределах 8-12 повторов. То есть после того как вы вышли за предел и делаете до отказа уже 13 повторов, то вам нужно увеличивать вес, иначе не будет никакого роста.

Из-за этого все советуют заниматься в тренажерных залах, а не в домашних условиях. Я приведу пример упражнений которые невероятно эффективны но в тоже время они не требуют никаких специальных тренажёров. Когда вы выполняете упражнение и уже близки к отказу, преодолевайте себя, продолжайте выполнять упражнение.

И в следующий раз, когда мимо вас будет проходить какая-та горячая штучка которую вы так долго добивались и она скажет вам, что-то вроде этого:
- ой, прости я была не права
Пошлите ка её на...й

Упражнения:

  1. Отжимания на брусьях - данное упражнение невероятно эффективно для тренировки груди. Но выполнять это упражнение нужно с дополнительным весом, для того чтобы ваше число повторений варьировалось от 6 до 12 повторов за подход. Для правильно выполнения упражнения необходимо медленно упускаться и быстро подниматься для большей нагрузки на грудные мышцы. В отжиманиях на брусьях, чем шире вы поставите руки, тем больше у вас будет нагрузки на грудь и тем меньше на трицепс. Если же у вас нету даже брусьев, хотя они есть в каждом дворе с турником, вы можете отжиматься поставив 2 табуретки. В отжимании на табуретках все также, чем шире руки, тем больше нагрузки на грудь. Необходимо опускаться при выполнении упражнения до 90 градусов, для того чтобы не травмировать сустав.отжимания на брусьях
  2. Отжимания от пола - являются одним из самых простых упражнений, для выполнения упражнения вам потребуется лишь пол. Для того чтобы задействовать грудные мышцы вам необходимо расставить руки шире плеч и выполнять данное упражнение с дополнительным весом. Если приглядеться то отжимания чем-то похожи на жим лежа, но в неком перевернутом виде. Очень сложно в отжиманиях придерживаться 8-12 повторов до отказа. Но вы можете использовать дополнительный вес.отжимания
  3. Узкие отжимания - Отличаются от обычных отжиманий только лишь тем, что руки прижаты близко друг к другу, а пальца обращены вовнутрь и буквально касаются друг друга. Нужно опускаться медленно и касаться рук вашей грудью, а подниматься необходимо быстро.узкие отжимания
  4. Отжимания на табуретках - это упражнение прорабатывает грудную мышцу практически также эффективно как и жим лежа. Необходимо поставить 2 табуретки на досточно широкое расстояние и поставить ноги нужно тоже достаточно высоко, пусть это будет диван. отжимания на табуретках

При выполнении всех упражнений вам нужно не стрелять их, а концентрироваться на проработке каждой мышцы.  Делайте акцент на негативной фазе, в таких упражнениях как отжимания от пола, на брусьях, это делает мышцы пропорциональными. 

Накачать грудак в тренажерном зале

Если же вам так сказать повезло, и у вас есть возможность ходить в тренажерный зал, то у вас в арсенале есть большое количество тренажеров для достижения своей цели. Во всех упражнениях и это касается не только груди необходимо придерживаться прогрессии нагрузок, для того чтобы мышцы постоянно росли.

В тренажерном зале это является не проблемой, поэтому нужно постоянно с каждой тренировкой, на чуть-чуть да увеличивать вес. Тренировку на грудные мышцы, необходимо проводить 2 раза в неделю. Я вам советую в первый день делать от 18-21 повторений, а во-второй нужно делать 8-12 для того чтобы шокировать ваши мышцы, и они начали расти.

При прогрессии нагрузок организм думает так: нужно наращивать мышцы, так как нагрузка постоянно увеличивается, и нам нужно с ней как-то в будущем совладать.

Упражнения:

  1. Жим лежа
    Является одним из самых базовых упражнений для прокачки грудных мышц. Для того чтобы было больше нагрузки на  "большая грудная мышца" вам нужно взять штангу немного шире. А для того чтобы была больше задействована "малая грудная мышца" вам нужно взять штангу немного уже. жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной лавке
    Это упражнение снимает нагрузку с трицепса, и за счет этого нагрузка на грудные мышцы увеличивается. Данное упражнение больше прокачивает верх груди. А также амплитуда у этого упражнение значительно больше. Но не стоит вставать на мостик, при выполнении данного упражнения, так как при несоблюдении угол будет таким же как и в жиме лежа на горизонтальной скамье. Советую делать акцент именно на это упражнение, так как верхняя часть груди является у большинства отстающей, и именно поэтому лучше всего делать упор на жим лежа на наклонной лавке. жим лежа на наклонной лавке
  3. Жим вниз головой

    задействуют низ грудных мышц, что и отжимания на брусьях. Настоятельно рекомендую чтобы кто-то вас страховал, ото вы можете уронить штангу себе на голову. Также является вариацией упражнения отжимания на брусьях, но только в перевернутом виде.жим лежа на наклонной скамье

  4. Тренажер Смита
    является отличным тренажером, так как при выполнении вся нагрузка переходит на вашу грудину, и это то что нам необходим для роста мышц груди. упражнение на тренажер смита
  5. Разводка гантелей
    если же вы везунчик у которого завалялись гантели, то используйте их для разводок в сторону. Данное упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы, по эффективности может составить конкуренцию жиму лежа. Если же вы будете выполнять данное упражнение то ваши мышцы обретут красивую форму. Это упражнение просто ключ к красивой груди, с этим упражнением красивое декольте у вас в кармане.разводки гантелями
  6. Жим гантелей на наклонной скамье
    Жим гантелями на наклонной являются альтернативой для жима лежа на наклонной скамье, оно также прокачивают верх груди. Эта та группа на которую стоит делать упор, так как она отстает, в отличии от других групп мышц. А также благодаря накаченной верхней части груди, ваше декольте становиться красивее. жим гантелей на наклонной скамье
  7. Жим гантелей
    отличается от жим гантелей на наклонной скамье лишь тем, что данное упражнение необходимо выполнять на горизонтальной скамье. В основном идет упор нагрузки на среднюю часть грудных мышц в данном упражнении. жим гантелей
  8. Жим гантелями головой вниз
    Эффективное упражнение если вы хотите прокачать нижнюю часть груди. Является альтернативой для жима лежа головой вниз.жим гантелей головой вниз
  9. Кроссовер
    это упражнение является отличным для проработки ваших мышц, для того чтобы накачать грудак, необходимо выполнять полную амплитуду движения. Как можно глубже вверх и как можно глубже вниз.  кроссовер
  10. Пуловер

     Необходимо выполнять до полного растяжения груди. Обязательно держите крепко штангу двумя руками, есть риск падения гантели на тело, а то и хуже на голову. Опускайте штангу вниз, пока не почувствуйте что ваша грудь максимально растянулась, а после вернитесь в исходное положение.пуловер