Содержание статьи:
Я перепробовал все - от низкого содержания жира до низкого содержания углеводов до прерывистого голодания с различным уровнем успеха.
Вот одна вещь, которую я заметил: успешные диеты обычно имеют три общих правила, каждый из которых начинается с буквы "С”
Этот короткий пост поможет вам преодолеть некоторые шумихи о потере жира. То, чем я собираюсь поделиться, не ново - это просто мой простой способ выразить некоторые основные вещи о диете и потере жира. Давайте перейдем к трем “С".
Правило № 1: сжигайте больше калорий, чем потребляете
Да, вы угадали - все успешные диеты основаны на отрицательном балансе калорий. Вы должны использовать больше калорий, чем потребляете, чтобы избавиться от жира. Всё остальное вторично.
Пример: несколько лет назад профессор диетологии в Канзасском государственном университете решил попробовать похудеть на - "Диета твинки”. Две трети его калорий поступали из нездоровой пищи (пирожные и т. д.), Но он следил за тем, чтобы съедать около 1800 калорий в день (примерно на 800 меньше, чем обычно потребляет человек в возрасте). В результате он потерял 27 фунтов. Что может удивить некоторых, так это то, что другие маркеры здоровья (липиды крови и т. д.) улучшились.
Я не предлагаю тебе сесть на нездоровую диету. Но история доказывает важный момент: количество еды, которую вы едите, добавки, которые вы принимаете, и даже типы пищи не так важны, как общий баланс калорий, когда речь заходит о потере жира.
Калькулятор калорий для просчета суточной нормы:
Вам придется приспособить эти цифры к вашей конкретной ситуации. Тем, у кого более высокий уровень активности, возможно, придется немного увеличить эти цифры. Те, кто страдает ожирением, вероятно, должны были бы снизить их.
Правило № 2: Найдите диету, которой вы будете следовать
Второе правило потери жира - это соблюдение. Другими словами, ты должен найти план диеты, которого ты будешь придерживаться достаточно долго, чтобы увидеть желаемые результаты.
Пример: Я знаю некоторых стажеров, которые регулярно едят шесть раз в день. Но большинство из них конкурентоспособные культуристы, тренеры или профессиональные фитнес-модели. Их жизнь (и зарплата) вращаются вокруг их телосложения, поэтому для них имеет смысл вкладывать много времени в планирование питания. Но частые приемы пищи не обязательно лучше, поэтому вам не нужно есть таким образом, чтобы стать худым. Это хорошая новость для таких людей, как я, ведь я не заинтересован в приготовлении такого количества пищи (и даже в том, чтобы тратить столько времени на еду) на ежедневной основе.
Я бы посоветовал вам поэкспериментировать и найти что-то, что работает для вас, помня, что вы не можете избежать первого правила “С” (калории). Вы можете найти план, который удержит вас в пределах вашего калорийного диапазона. Выберите стратегию, которую вы можете реализовывать день за днем, неделю за неделей–наиболее приятную или наименее “болезненную” для вашей конкретной ситуации.
Правило № 3: Манипулируйте своим потреблением углеводов
Это третье “С" далеко не так важно, как первые два. Сказав это, вот что я заметил: большинство людей, которые действительно худеют, делают это, манипулируя своим потреблением углеводов. Заметьте, я сказал: "манипулировать“, но не обязательно "устранять".
Наиболее эффективные диеты манипулируют действием углеводов одним или несколькими способами:
- Снижение общего потребления калорий из углеводов и увеличение процента калорий из белков и жиров.
- Спортсмен съедает большую часть углеводов непосредственно перед и / или после тренировки.
- Новичок проходит длительные периоды без употребления углеводов, затем пополняет запасы гликогена в течение одного-двух дней.
- Углеводы употребляются исключительно в последний прием пищи каждый день.
- Углеводы "циклизуются" - заданное количество дней с низким содержанием углеводов, за которыми следуют дни с более высоким потреблением углеводов.
- Некоторые находят, что они делают лучше, съедая большую часть своей пищи. углеводы на ночь.
Вывод:
Потеря жира на самом деле не так уж и сложна. Следуйте этим простым принципам, которыми я поделился, и у вас будет гораздо больше шансов достичь желаемого уровня худобы.
Я еще ничего не говорил об упражнениях в этом посте. Я бы рекомендовал сочетание силовых тренировок и кардио для достижения наилучших результатов.
